Muskeln schonen – Was passiert beim Muskelaufbau?
Unsere Muskulatur ist einzigartig: Sie kann sich schnell an neue Belastungssituationen anpassen und uns so in unserem dynamischen Leben bewegen. Bereits nach kurzer Zeit reagiert ein Muskel auf neue Bewegungsmuster oder höhere Beanspruchungen. Diese Anpassungsfähigkeit lässt sich zum gezielten Training, beispielweise für unsere Bauch- oder Rückenmuskulatur, bewusst einsetzen.
Damit wir uns aufrecht und ohne Schmerzen im Alltag bewegen können, benötigen wir viele verschiedene Muskeln. Häufiges statisches Stehen oder Sitzen im Berufsalltag führt dazu, dass unsere Muskeln nur vermindert ausgeprägt sind. Die „Volkskrankheit Rückenschmerz“ entsteht meist dann, wenn unsere Wirbelsäule nicht ausreichend von Bauch- und Rückenmuskeln gestützt wird. Sind die Muskeln hier nicht genügend trainiert oder besteht ein Ungleichgewicht, können selbst bei geringer Belastung, wie z. B. beim Heben oder Tragen, schnell Schmerzen entstehen. Solchen Schmerzen kann durch gezielten Sport leicht vorgebeugt werden. Doch wie funktioniert der Muskelaufbau?
Bei hohen Belastungen reagiert unser Körper mit einer Anpassung. Im Muskel werden zunächst die durch einen Trainingsreiz entstandenen Schäden behoben, die sich in Muskelkater äußern können. Zusätzlich beginnt unser Körper als Vorsichtsmaßnahme neue Muskelbestandteile aufzubauen, die wie Energiekraftwerke in unserer Muskulatur funktionieren. Wird durch Training deren Anzahl erhöht, ist mehr Energie verfügbar und der Muskel wird leistungsfähiger.
Aber Vorsicht vor schnellem, übermäßigem Muskelaufbau! Sehnen, Bänder und Knochen passen sich viel langsamer, erst nach bis zu einem Jahr, an Belastungen an. Unsere Gelenkknorpel hingegen können sich nicht anpassen. Daher besteht die Gefahr von Überlastungen oder chronischen Schmerzen. Jedes intensive Training sollte deshalb unter Anleitung geschehen.
Wie können wir unsere Muskeln entspannen?
Nicht nur durch Training, sondern auch durch verschiedene Entspannungstechniken, können wir unseren Muskeln etwas Gutes tun. Maßnahmen wie Massagen oder Saunagänge können dabei helfen, Anspannungen in unseren Muskeln zu lösen. Auch die Behandlung anhand von Akupunktur dient dazu, verkrampfte Muskeln zu lockern.
Zur Entspannung unserer Muskeln können wir zudem selbst viel beitragen. Zum Beispiel können wir mit Übungen aus der so genannten progressiven Muskelentspannung verschiedene Körperpartien bewusst anspannen und wieder locker lassen. Dadurch kann nicht nur die eigene Körperwahrnehmung verbessert werden, sondern es hilft zudem dabei, Verkrampfungen zu lösen. Spezielle Atemübungen und das Vermeiden von Stress sorgen darüber hinaus für Wohlbefinden.
Kleine Entspannungsübungen am Arbeitsplatz
Neben sportlicher Aktivität in der Freizeit, können wir auch während der Arbeitszeit kleine Entspannungsübungen absolvieren, um dann wieder energiegeladen voranzuschreiten. Probieren Sie es doch einfach mal aus und gönnen Sie Ihren Rücken- und Nackenmuskeln eine kurze Entspannung!
- Versuchen Sie dazu tief und gleichmäßig zu atmen und die Hände auf den Oberschenkeln abzulegen. Legen Sie ihr Kinn langsam auf der Brust ab und lassen Sie die Schultern locker hängen. Dabei neigt und rundet sich der Rücken leicht nach vorne. Halten Sie die Position für einen Augenblick und atmen Sie weiter tief ein und aus.
- Im Anschluss rollen Sie sich Wirbel für Wirbel in eine aufrechte Sitzposition auf und heben schließlich den Kopf. Die Schultern wandern nach hinten. Versuchen Sie dabei, Ihre Schulterblätter am Rücken zusammen zu ziehen. Ein kurzes Schulterkreisen sowohl vorwärts als auch rückwärts schließt die Entspannungsübung ab.
